[stevepavlina.com]

Стив Павлина

Как поддерживать неежедневные привычки

Случалось ли вам терпеть неудачу в попытке установить или поддерживать неежедневную привычку, такую, как упражняться три–четыре дня в неделю или вставать в пять утра по будням? В этой статье я поделюсь несколькими простыми идеями, которые могут облегчить задачу по поддержанию подобных привычек.

Если вы выполняете определенную задачу ежедневно в течение многих недель подряд, то обычно это довольно легко входит привычку. Однако, как только вы сделаете перерыв в один или пару дней, то начать снова может быть уже труднее. Например, если вы рано встаете каждый будний день, а в субботу и воскресенье позволяете себе поспать подольше, то раннее пробуждение в понедельник часто бывает намного сложнее, и вероятность того, что вы проспите, увеличивается. Вы и оглянуться не успеете, как ваши положительные привычки полностью улетучатся, и каким-то образом каждый день станет выходным.

1. Так или иначе сделайте привычку ежедневной

Первое решение — это превратить практически ежедневную привычку в ежедневную. Иногда совсем не сложно продолжать придерживаться привычки даже в те дни, когда в этом нет необходимости. В результате у вас будет более сильная привычка, и риск скатиться назад будет ниже.

Например, я люблю вставать рано все семь дней в неделю. Для меня это значительно проще, чем ограничиваться всего лишь пятью–шестью днями в неделю. Если я встаю в пять утра каждое утро, то в этом нет абсолютно ничего сложного. Но если вечером я засижусь допоздна и просплю до семи утра, то мне будет значительно сложнее встать в пять на следующее утро. Время от времени я ложусь спать после полуночи и утром сплю подольше, но как правило я встаю по будильнику в одно и то же время каждое утро.

Даже если нет большой необходимости в ежедневном раннем подъеме, эта привычка благотворно влияет на то, как проходит мой день, так что нет причины не придерживаться ее и также и на выходных. Хотя и кажется, что делать это семь дней в неделю сложнее, чем пять или шесть, на самом деле постоянство облегчает задачу.

При ежедневном постоянстве, близком к 100%, привычка, как правило, поддерживается на автопилоте, и вам не приходится даже думать о ней. Но если вы рано встаете лишь в 80–90% случаев, то ваше сознание подвержено постоянным противоречиям между днями, когда вы придерживаетесь и не придерживаетесь привычки. Надо ли мне подниматься завтра рано утром или можно поспать подольше? Нужно ли мне завтра делать зарядку или можно разок пропустить? Если вы пытаетесь придерживаться нескольких неежедневных привычек, это может вызвать чрезмерное напряжение сознания и стать серьезным раздражающим фактором. Поддержание хороших привычек становится гораздо более сложным, чем это необходимо.

2. Используйте заместители привычки

Другим вариантом является создание альтернативы, заместителя привычки для ваших «выходных» дней.

Предположим, вы намереваетесь делать зарядку пять дней в неделю. В оставшиеся два дня на тот же промежуток времени можно вместо обычного распорядка запланировать какую-то альтернативную деятельность.

Вместо обычной тренировки вы можете использовать эти дни для прогулки, чтения, размышлений, записей в дневнике и т.д.

Я рекомендую использовать заместитель, который некоторым образом схож с оригинальной привычкой. Например, в свободные от зарядки дни можно заняться другой физической активностью, такой, как ходьба, растяжка или йога. Это превращает ваше физическое развитие в ежедневный ритуал, даже несмотря на то, что в разные дни вы придерживаетесь различных видов деятельности.

3. Объедините привычки

Когда вы объединяете несколько привычек в последовательность, их становится проще поддерживать. Если вы успешно выполните первое действие из последовательности, то остальные привычки выполнятся сами собой.

Мой обычный утренний распорядок предполагает подъем, посещение спортзала, душ, одевание, завтрак и т.д. Этот сценарий довольно стабилен. Но иногда, если я чувствую, что есть риск перетренироваться, то пропускаю тренировку, ничем ее не замещая. Когда это происходит, я могу просто перейти к следующей привычке в моей утренней последовательности, то есть после подъема сразу направляюсь в душ.

Я обнаружил, что, если я время от времени пропускаю привычки, которые являются частью более длинной ежедневной последовательности, то довольно легко вернуть их обратно при условии, что я неуклонно выполняю первое и последнее действие этой последовательности. Пока я рано встаю и хожу в спортзал или сразу после раннего подъема принимаю душ, моя привычка к не совсем ежедневным физическим упражнениям остается довольно постоянной. Но если я пропускаю первое звено в цепи и не встаю в обычное для меня время, то вся последовательность, скорее всего, развалится.

Так что идея состоит в том, чтобы размещать неежедневные привычки в середине последовательности ежедневных привычек. Если вы придерживаетесь общей последовательности, то вам, скорее всего, будет проще поддерживать ее центральные элементы, даже если иногда вы и будете их пропускать.

4. Возьмите на себя конкретные обязательства

Если некоторых привычек вы не собираетесь придерживаться каждый день, то решите, когда именно вы будете это делать.

«Я буду делать гимнастику 3–4 раза в неделю» — слишком расплывчато и туманно. «Я буду тренироваться по 30 минут в тренажерном зале каждый понедельник, среду, пятницу и субботу с началом в 6:30 утра, чередуя тренировки с отягощениями и аэробные нагрузки» — намного лучше. Чем конкретнее обязательства, тем лучше.

Выделите в своем расписании необходимое время и добавьте эти обязательства в календарь. Убедитесь, что не планируете чего-нибудь еще на это же время.

Очень легко потерпеть неудачу, если вы позволяете себе слишком много пропусков и не стараетесь по-настоящему. В каждый отдельно взятый день не должно быть никаких сомнений относительно того, будете вы или не будете выполнять свои привычные занятия. Избавьтесь от «вероятно», «возможно» и «надо бы». Либо вы делаете, либо — нет. Примите это решение заранее.

5. Заведите напарника

Если вам очень сложно поддерживать нерегулярные привычки, найдите способ привлечь кого-то еще для их совместного выполнения. Увиливать от обязательств легче, если вы подотчетны лишь самому себе. Большинство людей гораздо менее склонны пропускать встречи, если это заставляет испытывать неудобства другого человека.

Заведите приятеля для тренировок. Договоритесь с другим жаворонком о том, чтобы созваниваться ранним утром. Назначьте своим соседям по комнате определенное время и день недели для совместной работы по дому. Найдите постоянную няню для своих детей, чтобы освободить время для вечерних свиданий с супругом.

Ваша ответственность возрастет, если вы привлечете других к участию в поддержании вашей не совсем ежедневной привычки.

Здесь приведены лишь некоторые тактические приемы, с помощью которых вы можете улучшить свою способность поддерживать нерегулярные привычки. В статье «10 способов оптимизировать ваши будни» вы найдете список конкретных привычек, которые вам может захотеться выработать.

Понравилось? Полезно? Поделитесь ссылкой с друзьями!

(с) Анвар Бакиров, Москва и Московская область.

При копировании материалов сайта ссылка на источник обязательна.