Анвар Бакиров

Три шага к достойной жизни

Грустно, но факт: чем больше человек нуждается в психотерапии, тем меньше у него денег на помощь специалиста. Потому что деньги - показатель социальной адаптивности. Не абсолютный, но в данном случае адекватный.

Если ты не умеешь ставить и достигать цели, если ты не способен договариваться и выполнять соглашения, если ты не умеешь говорить правду, если ты не готов слушать и понимать людей, если ты не научился пользоваться обратной связью и учиться на ошибках, денег на психолога у тебя не будет.

Зато будет море поводов для страдания. И вполне адекватных, поскольку отсутствие всего этого ведёт к накоплению хронических и весьма болезненных проблем. И чисто виртуальных, поскольку бесконтрольное воображение способно как порождать ужасы буквально на пустом месте, так и "раздувать из мухи слона".

И всё это усугубляется тотальной неспособностью хоть что-то с этим сделать. Любая попытка изменить жизнь упирается в боль прошлых неудач, беспомощность и неизменные срывы. Ровно потому, что механизмы ума заточены не на процветание и счастье, а на выживание и тревогу.

Что же делать? Как выбраться из трясины, которая не просто не выпускает, а ещё и засасывает глубже при каждой попытке рыпнуться? Читайте дальше - я собираюсь описать работоспособную стратегию освобождения.

Шаг 1. Принятие

Как ни странно, освобождение начинается с горькой правды: ты попал, и это надолго. Да, правильные шаги смогут поднять твою жизнь на качественно новый уровень, но до этого ещё далеко. А пока надо признать: ты не управляешь своей жизнью, ты вынужден реагировать автоматически, и сила воли тут не поможет, сопротивление бесполезно.

Звучит удручающе? Так оно и есть! Ум настроен выживать, а потому любые попытки исправить его работу воспринимает как попытку самоубиться. Другими словами, когда ты пытаешься отменить какую-нибудь свою реакцию, ум её тупо усиливает. Или дожидается, пока сознание (довольно быстро!) отвлечётся, и берёт реванш.

Пытаешься не чувствовать вину или стыд? Ум вызовет их ещё не одну тысячу раз. Стараешься побороть страх или тревогу? Ум найдёт способ напугать тебя ещё сильнее. Хочешь перестать орать или бухать? Ум верит, что тебе это необходимо, поэтому ты обязательно сорвёшься. И ум добавит тебе ещё порцию вины и стыда.

Тогда что мне делать? Научиться говорить "Да" тому, что происходит.

Внутри тебя. Снаружи. В мире. В людях. Тотальное согласие.

Чешется, зудит? "Да" зуду. Накрыло обидой? "Да" обиде. Придавало апатией? "Да" апатии. Сосед врубил музыку ночью? "Да" музыке ночью. Злишься на этого соседа? "Да" злости. Рубль обвалился, правители наглеют, барыги хапают, раздолбаи косячат, девушки ни в грош не ставят, пробки на дорогах? "Да" всем этому. Тем более, что всё это повторяется снова и снова.

Что даёт согласие? Оно что-нибудь меняет? Нет. Зуд так и зудит, обида так и кроет, грохот мешает спать, чиновники воруют, идиоты в наличии... Всё это не зависит от твоего согласия или несогласия. Оно движется по своим рельсам и по своему расписанию. Хотя бы и потому, что у других людей умы той же серии, т.е. действовать иначе они тупо не могут.

Тогда зачем мне соглашаться? Дело в том, что несогласие порождает несфокусированное фоновое напряжение, усугубляющее боль и тратящее энергию. Почему несфокусированное? Потому что ты понятия не имеешь, что конкретно надо сделать, чтобы голова перестала болеть, тревога утихомирилась, а курс рубля улучшился! Мотивация огромна - приложить её некуда. Почему напряжение фоновое? Потому что безрезультатное. И постоянно обновляемое по всё новым поводам!

Когда же ты с происходящим соглашаешься, т.е. буквально признаешь своё тотальное бессилие происходящее отменить, фоновое напряжение уходит, тебя отпускает, энергия постепенно возвращается. А это, между прочим, та самая энергия, что так необходима, чтобы действовать осмысленно и чувствовать полноценно! Ибо без энергии "что воля, что неволя".

Разумеется, всё не так просто, как я только что описал: разовое согласие даст настолько скромный эффект на фоне привычного недовольства все происходящим где бы то ни было, что обычный человек его ни заметить, ни тем более оценить не в состоянии. Работает только привычка соглашаться! Тотальное принятие! Другими словами, ты говоришь "Да" всему и постоянно. И также привыкаешь замечать крайнюю ограниченность своих возможностей, что даёт основания для этого согласия.

Я понимаю, что сейчас я пишу вещи, жёстко противоречащие господствующим идеям о всемогуществе каждого человека, его огроменном потенциале и бесконечном таланте, который достаточно просто обнаружить. Но посмотрите в глаза фактам: если эти оптимистические идеи и верны, то явно не в этой Вселенной! Или могу сказать грубее: люди может и круты, но ты-то при чём? Речь о совсем иной стадии развития! Не твоей.

Итак, признай своё повсеместное бессилие и научись принимать то, что есть. Не ведёт ли это к депрессии? Не-а! К депрессии ведут неустанные попытки сопротивляться реальности! Те самые, что неизбежно заканчиваются обломом и поддерживают несфокусированное фоновое напряжение, пожирающее жалкие остатки жизненной энергии. А принятие? Оно даёт облегчение и силы, что можно будет использовать с умом.

Что ещё способствует принятию?

Знание, что другие люди в том же положении. Все эти злобные интриганы, шумные соседи, неверные мужья, буйные пьяницы, фанатичные трудоголики, подлые карьеристы, грубые клиенты, недобросовестные поставщики... Все они машины, обречённые выполнять свои программы и отчаянно от всего этого страдающие! Они не могут вести себя иначе. Они пытались исправиться много раз. И они вынуждены держать "хорошую мину при плохой игре" и заниматься самооправданием, чтобы хоть как-то поддержать самооценку и статус.

Понимаете? Шарманка играет лишь ту мелодию, что записана на барабане, который в неё сейчас вставлен. И никакую другую она сейчас не сыграет! Равно как шарманка не сможет постирать вам бельё или взлететь квадрокоптером ввысь: она не для этого сделана. Так и люди, что так мешают вам жить отнюдь не выбирают, как им себя вести! Они лишь тупо реагируют. Даже если пытаются сдерживаться.

Ещё принятию способствуют позитивные фильтры восприятия. Другими словами, благодарность жизни. Потому что жизнь достаточно богата, чтобы найти в ней поводы для радости и благодарности. Если искать, конечно. Приучите себя искать хорошие аспекты в любой ситуации, и однажды вы заметите, что вам не так уж и необходимо, чтобы улучшения наступили "вот прям щаз"!

Почему это работает? Дело в том, что объём сознательного внимания достаточно скромен, и его не так уж и сложно заполнить до отказа чем-нибудь хорошим. А жизнь мы оцениваем именно по тому, что занимает наш мозг! Если ты регулярно и сознательно наполняешь его ужасами, жизнь превращается в кошмар. Если ты приучил себя находить поводы для удовольствия, благодарности и радости, жизнь становится тортом.

Другой момент - приятные нотки есть даже в очень трудных переживаниях! В печали, в страхе, в обиде, в стыде... Например, грусть содержит чёткое знание, что для тебя ценно и желанно. А тревога наполняет мотивацией. Научитесь выискивать эти аспекты, и даже непрерывный поток негативных эмоций станет удобоваримее, и его будет легче принять. Не так уж и много, но здесь любая помощь идёт в зачёт.

А что если мысли исключительно негативные? Мне тогда недоступно принятие? Отнюдь. Принимайте мысли такими, какие они есть. Говорите им "Да". А потом задавайте себе вопросы: "А что в происходящем хорошего? А что хорошего я не замечаю? Что из наличного мне было бы жаль утратить, и не пора оценить это, пока оно есть?" Если время есть, отвечать можно даже письменно. Так мы подталкиваем ум думать в позитивную сторону. Он, конечно, будет не раз возращаться к негативу. И это нормально. Соглашаемся и спрашиваем вновь и вновь.

И третий приём, способствующий принятию - 100% использование. Например, у тебя нет денег на новую вещь. А все ли возможности прежней ты уже исчерпал? Как правило, нет. Одежду можно носить в разных комбинациях. Книги можно перечитывать. Дом благоустраивать. В гонке за новым мы часто упускаем возможности, которые уже были нами оплачены! Научитесь извлекать пользу из того, что есть, и вы удивитесь, насколько ослабла хватка тоски по желаемому будущему.

Это общий принцип: ум реагирует на входящие стимулы. Поэтому с текущей реакцией мы вольны только согласиться, но это не значит, что мы не можем сами организовать себе правильные стимулы! Правильные вопросы, что попадаются на глаза. Напоминания о важных аспектах реальности и жизни. Среду общения, что будет тянуть вас не вниз, а вверх. Постепенно, без надрыва.

Шаг 2. Ответственность

Итак, вы научились принимать реальность, как она есть. Точнее, сформировали привычку соглашаться и твёрдое знание собственной ограниченности. Что это дало? Свободу от фонового напряжения - облегчение - и возврат жизненных сил. Всё остальное движется по тем же самым орбитам, что и были до первого шага. Это нормально: вы не меняли свои реакции, а только лишь их приняли. А люди вокруг и подавно.

Что дальше? Пришло время брать на себя ответственность за те ситуации, в которые вы попадаете. Что это значит? И как это соотносится с бессилием, о которым мы говорили на первом шаге? Сейчас разъясню. Бессилие остаётся, но ответственности вашей оно не отменяет. Что хорошо, поскольку именно ответственность постепенно вернёт тебе рычаги влияния!

Ответственность - это знание своего вклада в ситуацию, тех моих действий, без которых ситуация бы не сложилась. И здесь есть два уровня понимания: физический и ментальный.

Физический вклад - это наши действия в мире причин и следствий. Чтобы меня ограбили, я должен был оказаться в месте ограбления, имея при себе ценные вещи и не имея сил противостоять грабителям или параноидальности, чтобы избежать с ними встречи. Это не снимает вины с преступников, но даёт вам информацию, как избежать повторения этого противного урока.

Ментальный вклад забавнее. Дело в том, что мы сами группируем происходящее в ситуации в собственных головах, выделяя существенное и отбрасывая лишнее. Поэтому один назовёт произошедшее ограблением и отреагирует на ограбление, а другой выделит другой комплект фактов и назовёт это ударом судьбы, например, и отреагирует на него. Третий распознает приключение, четвёртый - искупление, пятый же вообще не придаст этим фактам значения, поскольку его мысли и чувства будут заняты несчастной любовью.

Как правило, наш вклад - хоть физический, хоть ментальный - лежит за пределами осознавания. Мы ведём себя так на автомате, бессознательно. И без малейшей идеи, что наш выбор мог бы быть и другим. Обнаружение же своего вклада позволяет хотя бы поставить вопрос о целесообразности именно такого набора реакций или такой группировки фактов в ситуацию.

Что нам даёт принятие физической ответственности? Так мы постепенно накапливаем знания о причинах и следствиях, узнаём о рычагах влияния на ситуации и людей. Причём, не отвлечённо-абстрактно, а на живой и даже животрепещущей практике! Очень конкретно. Очень детально. Что ещё не гарантирует от повторения ситуаций, но уже снижает их вероятность: человек не всегда готов делать себе гадости, зная об этом. Полный же эффект от знания рычагов приходит на следующих этапах развития.

А что нам даёт принятие ментальной ответственности? Магию! Ты, как и прежде, не можешь реагировать на ситуацию иначе, но ты можешь принять связь между своим видением ситуации и своей реакцией (например, между предательством и обидой), а затем поискать другой - более ресурсный - способ выделить из фактов ситуацию. В результате при том же наборе фактов реальности ты оказываешься в совершенной другой ситуации! Удар превращается в вызов. Безнадёга превращается в свой путь. Предательство - в чужую слабость.

Но самый важный эффект от принятия ответственности - ты начинаешь искать не "там, где светло", а там, где имеешь шанс найти! Дело в том, что безответственная позиция жертвы оставляет нас без рычагов влияния. Жертва вынуждена надеяться на то, что плохие люди как-нибудь самопроизвольно исправятся, что наконец-то улучшит её жизнь. Или постоянно рвать отношения, раз за разом влипая во всё более тяжкие задницы, поскольку неосознанный свой вклад регулярно воспроизводится. Безнадёга! А ответственность силы возвращает. По крайней мере, даёт хоть какие-то способы взять жизнь под контроль.

Иначе говоря, взятие ответственности - это обучение себя адекватному мышлению: способности замечать причины и следствия, знанию о том, что группировка фактов в ситуации не абсолютна, а зависит от человека. Это фундамент, без которого мы вообще ничего путного в жизни не построим. Хотя бы и потому, что интеллект - это единственный внятный инструмент человеческой особи, выделяющий человека из животного мира.

Итак, ключевые вопросы для формирования ответственности: Каков мой вклад в эту ситуацию? Как я регулярно создаю такие ситуации? На что я в этой ситуации могу повлиять? Что находится под моим контролем? Что в этой ситуации зависит от меня? Плюс будет полезным в принципе наблюдать за причинами и следствиями. По книгам, фильмам, знаниям о чужих отношениях, успехах и провалах. Чем больше вы знаете о том, как работают причины и следствия, тем больше у вас шансов чаще бывать причиной.

Шаг 3. Подкрепление

Итак, ты принимаешь то, что есть, и кое-что знаешь о рычагах влияния. Что дальше? Как воспользоваться этим знанием человеку, который является рабом программ своего ума? Можно ли перестать быть их рабом? Прозвучит забавно, но нет. Мы обречены выполнять свои программы. Но кое-что мы таки можем! Что именно? У нас есть возможность себя программировать и перепрограммировать.

Ещё раз. Когда программа включилась, сопротивляться ей бесполезно и даже вредно. Но у нас есть инструмент влияния на сами программы! Другими словами, мы способны находиться и в роли исполнителя программ и в роли программиста.

Что это за инструмент? Подкрепление. Работает оно на простой механике ума: он старается чаще делать то, что приносит немедленное удовольствие. Поэтому те действия, что ассоциируются с приятным, ум выбирает чаще и постепенно формирует колею, из которой уже без дополнительных усилий не выбраться. Да он и не хочет! А при чём тут подкрепление? А это то действие, которое вызывает приятные чувства, и может быть сознательно и намеренно добавлено к желательным реакциям.

Например, можно запрограммировать себя на вежливость, старательно подкрепляя все случаи, когда мы вели себя вежливо. Или запрограммировать на вежливость другого человека. Или на что-нибудь другое.

Как и чем подкреплять? Любыми способами, вызывающими приятные чувства! Можно хвалить, можно благодарить, можно угощать, можно фантазировать о приятном, можно предвкушать, можно "ставить галочки", обозначая символически приближение к большой награде. Важно, чтобы подкрепление было немедленным - укладывалось в трёхсекундный интервал после желаемого действия. На худой конец приходится благодарить или награждать постфактум, вслух проговаривая, за что.

А откуда возьмутся действия, которые можно будет подкрепить?

Во-первых, из естественной вариативности поведения и состояний. Каждый из нас время от времени делает и что-то правильное и что-то неправильное. Даже самый пассивный лентяй иногда включается. Даже самый злобный ворчун иногда добродушен. Замечаем и подкрепляем. Даже самую малость! То, что подкрепляется, растёт! Это нерушимый закон.

Во-вторых, нужные действия можно сделать и на силе воли. Сознательно, намеренно. Только делать их надо не в расчёте на достижение желаемой цели, а именно для того, чтобы было, что подкрепить! Наша задача - создать устойчивую ассоциацию между желательным действием и приятными чувствами. И чем больше мы повторяем эту связь, тем прочнее и устойчивее она становится.

А что делать с негативными автоматизмами? Во-первых, искать и подкреплять исключения. Они есть! Во-вторых, тщательно изучать их работу в замедленном воспроизведении через воображение, чтобы перепрограммировать. Что это значит? Например, вы склонны ругаться. Сама ругань довольно скоротечна, но мы способны изучать каждую её секунду, прокручивая события в голове. Что кто сделал и к чему это привело? Кто на что и как реагировал? То самое принятие ответственности! А затем сознательно менять своё поведение, чтобы направить течение по другому руслу (и подкреплять это изменение).

Нужен ещё пример, да? ОК. Чтобы растревожиться как следует, надо сделать целую кучу действий! Как-то думать, как-то дышать, как-то двигаться, как-то смотреть, что-то повторять и т.д. А дальше - распознав эти закономерности - мы берём какой-нибудь из элементов и меняем его на противоположный. Например, дышим не быстро и грудью, а медленно и животом. И подкрепляем это изменение, чтобы автоматизировалось. Много раз. После этого тревожиться по тому же поводу становится в разы сложнее.

Итого

Подкрепление даёт нам возможность постепенно сформировать привычки и навыки, которые будут делать жизнь вкуснее, а не наоборот. И убрать рефлексы вредные.

Ответственность даёт нам знание о том, какие наши действия ведут к желательным для нас последствиям, а какие усугубляют проблемы. Это информация для самопрограммирования.

А принятие даёт нам радость жизни уже сейчас, а не когда мы наконец-то сформируем все необходимые привычки и навыки, и они постепенно дадут всходы и плоды.

Другими словами, без принятия мы бы не дождались.

Понравилось? Полезно? Поделитесь ссылкой с друзьями!

(с) Анвар Бакиров, Москва и Московская область.

При копировании материалов сайта ссылка на источник обязательна.